ورزش و سلامتی

زنیرو بود مرد را راستی

برنامه 12 هفته ای تردمیل

برنامه 12 هفته ای تردمیل

حتی، مشتاقترین ورزشکاران هم از تمرین زیر آفتاب سوزان تابستان گریزان هستند. به همین دلیل، از نرما شچمن، مربی سال 2003 انجمن تمرینات تناسب اندام آمریکا، خواهش کردیم تا برنامه ای مخصوص پایین تنه طراحی کند که هم باعث سوختن چربی و ساختن عضله شود، هم بقدر کافی شاد باشد و هم بتوان در منزل انجام داد.

 

برنامه او، ما را متعجب کرد: وسیله ای را انتخاب کرده بود که احتمالا یا در زیرزمین منزلتان خاک می خورد یا در اتاق خوابتان، تبدیل به چوب لباسی شده است. او گفت: "بسیاری از مردم، تردمیل را وسیله ای یکنواخت و خسته کننده می دانند. من می خواستم ثابت کنم که می توان 3 ماه تمام، با تنوع بسیار زیاد، روی آن تمرین کرد و خسته نشد". تردمیل، محبوبترین وسیله تمرینی خانگی است و برای بسیاری از علاقمندان به پیاده روی و دویدن، تنها امکان ادامه تمرین در طول روزهای داغ تابستان و برفی زمستان است.

 

در ادامه، برنامه ای 12 هفته ای را مطالعه خواهید کرد که شامل ترکیبهای سنگین برای افزایش قدرت، تغییر شیب برای جذابیت بیشتر، تغییر سرعت برای سوزاندن بیشتر چربی و تمرینهای منحصر بفرد قدرتی برای زیبایی بیشتر پاها در فصل شلوارک می شود.

 

برنامه 12 هفته ای چربی سوزی

 

هفته 1 تا 4

هفته 5 تا 8

هفته 9 تا 12

شنبه

پیاده روی

 پیاده روی و تمرین قدرتی

پیاده روی و تمرین قدرتی 

یکشنبه

تغییر سرعت

تغییر سرعت

تغییر سرعت 

دوشنبه

 پیاده روی

پیاده روی 

پیاده روی 

سه شنبه

 تغییر شیب

تغییر شیب 

تغییر شیب 

چهارشنبه

 استراحت

پیاده روی و تمرین قدرتی 

پیاده روی و تمرین قدرتی 

پنجشنبه

 ترکیب قدرتی

ترکیب قدرتی 

ترکیب قدرتی 

جمعه

 استراحت

استراحت 

پیاده روی 

 

اصول

 

گرم کردن (5 دقیقه)

1 دقیقه به آرامی (با سرعت 1.5 تا 2 مایل در ساعت) راه بروید. سرعتتان را کم کنید (تا حداکثر 1.8 مایل در ساعت) و ابتدا بمدت 30 ثانیه روی پنجه هایتان و سپس 30 ثانیه روی پاشنه هایتان راه بروید. دوباره این ترکیب را تکرار کنید. شیب دستگاه را روی 6 بگذارید و بمدت 1 دقیقه با گامهایی بلند، رانهایتان را بکشید. شیب را به صفر برگردانید و یک دقیقه با سرعت 2.5 تا 3 مایل در ساعت راه بروید.

 

خنک کردن (5 دقیقه)

در پایان پیاده روی، سرعت را به 2.5 تا 3 مایل در ساعت کاهش دهید و 3 دقیقه راه بروید. سپس باز هم سرعت را کم کنید و بمدت 2 دقیقه دیگر با سرعت 1.5 تا 2.5 مایل در ساعت ادامه دهید.

 

کشش

بمنظور جلوگیری از گرفتگی ساق، لب یک پله بایستید و به آرامی یک پاشنه را پایین بیاورید. 45 تا 60 ثانیه نگه دارید و سپس پاهایتان را عوض کنید.

 

پیاده روی هوازی

پس از گرم کردن، با سرعت3 تا 4 مایل در ساعت، راه بروید. سرعتی را انتخاب نمایید که ضمن تنفس شدیدتر، مجبور به نفس نفس زدن نشوید. حتما در پایان، خود را خنک کنید.

 

هفته های اول تا چهارم

20 دقیقه پیاده روی. مجموع زمان تمرین: 30 دقیقه

 

هفته های پنجم تا هشتم

30 دقیقه پیاده روی. مجموع زمان تمرین: 40 دقیقه

 

هفته های نهم تا دوازدهم

40 دقیقه پیاده روی. مجموع زمان تمرین: 50 دقیقه

 

تغییرات سرعت

پس از گرم کردن، 5 دقیقه با سرعتی متوسط (3 تا 3.5 مایل در ساعت) راه بروید. سپس، سرعت را بترتیب زیر تغییر دهید: افزایش به 3.5 تا 4.5 مایل در ساعت (مدت زمان را در ادامه بخوانید)، کاهش به 3 تا 3.5 مایل در ساعت. این تغییر تند/کند را مجموعا سه بار تکرار نمایید. در پایان خود را خنک کنید.

 

هفته های اول تا چهارم

تغییر سرعت 1 دقیقه ای. مجموع زمان تمرین: 33 دقیقه

 

هفته های پنجم تا هشتم

تغییر سرعت 2 دقیقه ای. مجموع زمان تمرین: 36 دقیقه

 

هفته های نهم تا دوازدهم

تغییر سرعت 3 دقیقه ای. مجموع زمان تمرین: 39 دقیقه

 

تغییر شیب

پس از گرم کردن، 5 دقیقه با سرعت 3 تا 4 مایل در ساعت و شیب صفر تا 1 راه بروید. سپس، شیب را بمدت 5 دقیقه تغییر دهید (جزئیات را در ادامه بخوانید). شاید لازم باشد که همزمان با افزایش شیب، سرعت را کم کنید. تغییر صاف/شیبدار را مجموعا دو بار تکرار نمایید. سپس، پیش از خنک کردن، 5 دقیقه دیگر با شیب صفر تا 1 راه بروید.

 

هفته های اول تا چهارم

افزایش شیب به 4 یا 5. مجموع زمان تمرین: 35 دقیقه

 

هفته های پنجم تا هشتم

افزایش شیب به 6 یا 7. مجموع زمان تمرین: 35 دقیقه

 

هفته های نهم تا دوازدهم

افزایش شیب به 8 یا 9. مجموع زمان تمرین: 35 دقیقه

 

ترکیب قدرتی

پس از گرم کردن، ترکیب زیر را انجام دهید. در پایان، همیشه خود را خنک کنید.

 

هرم سرعت

30 ثانیه با سرعت 3.5 مایل در ساعت راه بروید؛ 30 ثانیه دیگر، سرعت را به 4.5 مایل در ساعت افزایش دهید. 45 ثانیه با سرعت 3.5 راه بروید؛ بمدت 45 ثانیه، یرعت را به 4.5 افزایش دهید. 1 دقیقه با سرعت 3.5 راه بروید؛ 1 دقیقه دیگر، سرعت را به 4.5 مایل در ساعت افزایش دهید.

 

هرم شیب

1 دقیقه با شیب 4 راه بروید. یک دقیقه بعدی را با شیب 5 ادامه دهید. هر دقیقه، شیب را یک واحد اضافه نمایید تا به شیب 8 برسید. سپس، دقیقه ای، یک واحد از شیب کم کنید تا دوباره به شیب 4 برسید. سعی کنید، سرعتتان در حدود 3 تا 4 مایل در ساعت بماند.

 

رفع خستگی

5 دقیقه با سرعت 3 تا 4 مایل در ساعت و شیب صفر راه بروید.

 

هفته های اول تا چهارم

برنامه را یک بار انجام دهید. مجموع زمان تمرین: 28.5 دقیقه

 

هفته های پنجم تا هشتم

ترتیب زیر را انجام دهید: هرم سرعت، هرم شیب، رفع خستگی، هرم سرعت، رفع خستگی. مجموع زمان تمرین: 38 دقیقه

 

هفته های نهم تا دوازدهم

برنامه را دو بار انجام دهید. مجموع زمان تمرین: 47 دقیقه

 

تمرینهای قدرتی

دو حرکت اول را با سرعت خیلی کم (حدود 0.5 تا 1 مایل در ساعت) انجام دهید و برای حرکت سوم، تردمیل را متوقف کنید. درصورتیکه وقت کافی دارید، تمام 3 دقیقه را انجام دهید. با کسب آمادگی بیشتر، می توانید سرعت را افزایش دهید، اما بهتر است سرعت را زیر 2 مایل در ساعت نگه دارید.

 

گام از پهلو

تقویت عضلات داخل و خارج ران

درحالیکه تردمیل به آرامی حرکت می کند و با دست راست، دستگیره جلویی را گرفته اید، طوری بسمت چپ بچرخید که شانه راستتان، رو به جلو باشد. همزمان با حرکت نوار، ابتدا پای راستتان و سپس، پای چپتان را یک گام بسمت راست ببرید. 30 ثانیه به همین صورت از پهلو راه بروید. اکنون، به سمت راست بچرخید و حرکت را 30 ثانیه دیگر ادامه دهید.

 

گام قیچی

تقویت ران و باسن

درحالیکه، دستگیره جلویی را گرفته اید، بگذارید پاهایتان روی نوار آنقدر عقب بروند که دستهایتان کشیده شوند. سپس با پای راست، یک قدم بلند به جلو بردارید. ضمن خم کردن زانوی راست، زانوی چپ را به نوار نزدیک کنید. با فشار بر عضلات ران و پا، بایستید. با پای دیگر، حرکت را تکرار کنید. این توالی پای چپ و راست را بمدت 30 ثانیه انجام دهید.

 

اسکوات

تقویت باسن و ران

تردمیل را متوقف کنید و با پاهای باز، روی لبه های دستگاه بایستید. درحالیکه با دستهایتان، دستگیره جلویی را گرفته اید، مثل حالت نشستن، پایین بیایید، اما دقت کنید که زانوهایتان جلوتر از پنجه ها نباشند. با فشار بر پاشنه ها بایستید. این حرکت را 12 بار تکرار نمایید

 

+ نوشته شده در  چهارشنبه نوزدهم فروردین 1388ساعت 9:51  توسط کامبیز عباسی دزفولی  |