تمرین ورزشی مخصوص سینه
تمرینات ورزشی جهت شكمی صاف
تمرینات ورزشی جهت شكمی صاف
مـی تـوانید شکم خود را به راحتـی آب کنید: راهـنـمـای 4 قسمتی ما برای خوردن، آشامیدن، و ورزش کردن شما رادر هر زمان آماده پوشیدن لباس دلخواهتان می کند.
غذاهایی که شکم شما را آب می کنند
آب یخ زده درون بطری سرطان زاست .
ما از راههای مختلفی آب بدن خود را تامین میکنیم: نوشیدن نوشیدنیها، مصرف مواد غذایی مختلف و فعل و انفعالات درون بدن.
از جمله نوشیدنیها، آب معدنی است که در سالهای اخیر جایگاه زیادی بین مردم پیدا کرده است.
با توسعه صنایع بستهبندی، استفاده از بطریهای ساخته شده از پلیوینیلکلراید (PVC)، پلیاتیلن (PET) و ترکیباتی از این قبیل در صنایع غذایی افزایش یافته است.
آبهای معدنی از جمله محصولاتی هستند که در قالب این بطریهای پلاستیکی به بازار عرضه میشوند.
آب داخل بطریها این اطمینان خاطر را به مصرف کننده میدهد که محصولی سالم را مصرف میکند، ولی آیا همیشه این چنین است؟
با دكتر سید ضیاءالدین مظهری، رئیس انجمن تغذیه ایران، گفتگویی در همین زمینه ترتیب دادهایم:
آقای دکتر بفرمایید چرا مردم آب بطریها را به دیگر آبهای موجود ترجیح میدهند؟
از دیدگاه مصرف کننده، آب بطری طعم و مزه بهتری نسبت به آب لوله کشی دارد که این مسئله میتواند به دلیل محتوای املاح و نوع فرآیند تولید آن باشد. سبک بودن این نوع ظروف و سهولت حمل آن از دیگر مزیتهای این نوع آبهاست.
برای ضد عفونی کردن این نوع آبها از روش کلرزنی استفاده نمیشود، بلکه از روشهایی مثل اشعه مادون قرمز، فیلتراسیون و روش ضد عفونی کردن با ازن استفاده میشود. این روشها بدون اینکه طعم خاصی در آب ایجاد کنند، با کیفیت مناسبی محتوای میکروبی آب را از بین میبرند.
بسیاری از انواع آبهای بطری که به آبهای معدنی نیز معروف هستند، محتوای املاح بالایی دارند. کلسیم، منیزیم و دیگر املاحی که در این نوع آبها وجود دارند میتوانند تا حدودی تامین کننده نیازهای بدن به این نوع املاح باشند.
استفاده از آبهای بطری با چه خطراتی همراه است؟
محتوای فلوراید بیشتر آبهای بستهبندی شده در بطری پایین است، در حالی که این ماده برای حفظ سلامت دندانها و استخوانها ضروری است و آب لوله کشی منبع مناسبی برای تامین آن است.
منابع تامین این آبها، به ویژه انواعی که از آبهای پایین دست تهیه میشوند(یعنی از سر چشمه یا قنات جمع آوری نمی شوند)، در معرض آلوده شدن با انواع آفتکشها هستند. بستهبندی کردن آب داخل بطری این اطمینان را به مصرفکننده میدهد که محصولی سالم را مصرف میکند.
نوشیدن آب معدنی
این در حالی است که ممکن است بعضی از محصولات از کیفیت کافی و استاندارد لازم برخوردار نباشند و تولیدکنندگان آنها، بسیاری از استانداردها را رعایت نکرده نباشند. بعضی از این محصولات از محتوای سدیم، نیترات، نیتریت، سرب، کادمیوم و جیوه بالایی برخوردارهستند، بهعنوان مثال در بعضی موارد مقدار سدیم آنها بیش از 10 میلیگرم در لیتر است و با توجه به اینکه دریافت سدیم، نیترات و نیتریت به دلیل استفاده از غذاهای حاضری معمولا در رژیم غذایی افراد بالاست بنابراین توصیه میشود، هنگام خرید آب های معدنی به برچسب آنها دقت زیادی شود.
نوع بستهبندی این محصولات نیز میتواند به دو صورت زیر سلامتی افراد را تهدید کند:
1) استفاده از بطریهای نامرغوب و غیراستاندارد
2) وارد شدن ترکیبات پُلیمری مورد استفاده در ساخت ظروف پلاستیکی PVC و PET به داخل آب که میتواند سرطانزا باشد. در دمای بالاتر ورود این مواد به داخل آب شدت بیشتری پیدا میکند و هرچه از زمان تولید محصول بیشتر گذشته باشد، میزان بیشتری از این مواد در آن حل خواهد شد.
بنابراین توصیه میشود هنگام خرید آب معدنی، به زمان تولید و ترکیبات آن دقت کرده و آب معدنی را در محل مناسبی نگهداری کنید.
یخ بستن یا فریز کردن آب درون بطری مشکلی ایجاد میکند؟
یخ بستن آب درون بطری موجب ایجاد ترکیبات سرطانزا میشود و نباید درجه خنک کردن بطری تا میزان یخ بستن آب آن کاهش پیدا کند.
نظر شما در رابطه با پر کردن مجدد بطریهای آب معدنی با آبهای شهری یا موادی مثل آبغوره، آبلیمو و نگهداری آنها در یخچال چیست؟
در این موارد تاکید میکنیم نه تنها از این بطری های پلاستیکی برای خنک کردن و یخ بستن آب معمولی استفاده نشود، بلکه از نگهداری موادی که خواص اسیدی یا بازی دارند مثل آبغوره، آبلیمو و سرکه خودداری شود، زیرا این مواد با دیواره بطری واکنش هایی می دهند که خطرآفرین و سرطانزاست.
در بسیاری از مغازهها، آبهای معدنی پشت شیشهی مغازه طوری قرار گرفتهاند که در معرض تابش مستقیم آفتاب هستند. در این موارد مشکلی ایجاد نمیشود؟
گرما و تابش مستقیم نور آفتاب، واکنش بین محتویات بطری(مثل آب، آبمیوه، مایع شربت و ...) و دیواره آن را افزایش میدهد که این امر موجب انتقال ترکیبات دیواره بطری به درون مواد داخل آن و در نتیجه افت کیفیت و فساد مایعات می گردد.
چرا بعضی از مواقع به آب بطریها، گاز دیاکسیدکربن اضافه میکنند؟
با افزایش گاز دیاکسیدکربن، آب خوشخوراک تر میشود، منتها استفاده از این آبهای گازدار خالی از اشکال نیست. از یک طرف موجب صدمه به مینای دندان میشوند و از طرف دیگر برای افرادی که بیماری ریفلاکس (ترش کردن غذا) یا نفخ معده دارند، مضر است.

دریافت اکسیژن بیشتر ، نشاط بیشتر
همان اندازه که دیواره های قلب بر اثر ورزش قوی تر می شوند، خون را هم خیلی بهتر به جریان انداخته و آن را در بدن به جریان می اندازند ، در نتیجه اکسیژن کافی به عضلات بدن رسیده و آنها هم با قدرت بیشتری کار می کنند . زمانی که اکسیژن بیشتری دریافت کنید، بیشتر احساس شادی کرده و انرژی بیشتری خواهید داشت . اگر به انرژی زیادی نیاز دارید ، قدر این قلب را بدانید.
ورزش های مخصوص قلب
تمرین های تنفسی ، از انواع ورزش هایی است که هوای بیشتری را به ریه های وارد کرده و بهترین تمرین برای تقویت قلب خواهد بود. پیاده روی تند، پرش در جا، شنا، دوچرخه سواری، طناب بازی ، اسکی و قایقرانی از جمله ورزش های مخصوص برای تقویت قلب است .
قلب ضعیف ، قلب قوی
قلب سالم و متناسب ، خوب کار کرده و می تواند خون را به آرامی در بدن به جریان بیاندازد ، چرا که این قلب قوی و پرتوان است ، ولی قلب ضعیف که نارسا و مریض است ، عمل به جریان انداختن را ضعیف انجام داده و کم کم تنبل می شود. بهترین دارو برای تقویت قلب و کاهش این نارسایی ها ، انجام تمرین های ورزشی مناسب است .
آیا می توان پس از صرف غذا، ورزش کرد؟
وقتی فرد ورزش می کند ؛ قلب، خون را با سرعت بیشتری به جریان می اندازد . پس از خوردن غذا، خون بیشتری به طرف معده سرازیر شده ، که به عمل هضم غذا کمک کند. بنابراین دراین هنگام باید فعالیت بدنی کمتر باشد . اگر در این زمان که خون بیشتری به سمت معده جریان دارد، ورزش کنید، به قلب چندین برابر فشار وارد می شود . البته قدم زدن پس از غذا مفید بوده و باعث هضم سریع غذا می شود
زردآلو
ميوه آن گوشتي و زرد رنگ با طعمي مطبوع و شيرين بوده كه در اواسط تابستان مي رسد.
هسته زردآلو صاف، قهوه اي و بيضي شكل است. در داخل هسته مغز آن قرار دارد كه طعم برخي از آن شيرين و برخي ديگر تلخ است.
خواص داروئي
خواص درماني زردآلو
1) تصفيه كننده خون است.
2) عروق را باز مي كند.
3) ملين است.
4) بوي بد دهان را رفع مي كند.
5) تب بر است.
6) به دليل داشتن كبالت براي كم خوني مفيد است.
7) ورم مفاصل را برطرف مي كند.
8) ضد نرمي استخوان است.
9) براي قليايي كردن بدن مفيد است.
خواص درماني هسته و برگ درخت زردآل
ومغز هسته از نظر طب قديم ايران گرم و خشك و برگ و گل آن سرد و خشك است.
1) مغز آن تقويت كننده قواي جنسي است.
2) روغن مغز هسته را اگر در گوش بچكانيد صداهاي گوش را از بين برده و سنگيني گوش را درمان مي كند.
3) روغن مغز هسته براي نرم كردن پوست مفيد است.
4)روغن تلخ مغز هسته اگر تلخ باشد كشنده كرم معده و روده است
دوغ یا نوشابه ؟
تحقيقات اخير حاكي از اثر مستقيم نوشابه بر افزايش درصد چاقي در كودكان و نوجوانان است.
متن کل خبر : دوست عزيز، شما از دسته دوغي ها هستيد يا نوشابه اي ها!؟ منظورم اين است كه وقتي حسابي تشنه ايد يا زماني كه غذايي ميل مي كنيد تمايل داريد دوغ مصرف كنيد يا نوشابه؟ آيا از خواص هر كدام خبر داريد؟
نوشابه يكي از پرطرفدارترين نوشيدني هاي دنياست و مصرف آن هر روز بيشتر مي شود. حتي كودكان هم مقدار زيادي نوشابه مصرف مي كنند و نوجوانان و جوانان در تمام دنيا، ميل و رغبت زيادي به مصرف آن نشان مي دهند. ولي آيا اين سؤال در ذهنتان پيش آمده است كه؛ اين نوشيدني چقدر مفيد است يا چقدر ضرر دارد؟ مصرف اين ميزان قند و كالري موجود در آن ومصرف كافئين، بدون وجود هيچ گونه مواد مغذي در نوشابه چه اثري بر بدن شما دارد؟
اثر نوشابه بر چاقي نوجوانان
تحقيقات اخير حاكي از اثر مستقيم نوشابه بر افزايش درصد چاقي در كودكان و نوجوانان است. يك بررسي 2 ساله نشان داد كودكان 12 ساله اي كه بطور مرتب نوشابه مصرف مي كنند، 6/1 برابر، بيشتر در معرض ابتلا به چاقي هستند و چاقي در اين سن به احتمال زياد به چاقي در بزرگسالي مي انجامد.
افرادي كه به طور مرتب نوشابه مصرف مي كنند، مي توان گفت بطور متوسط روزانه 7 قاشق مرباخوري شكر از اين طريق دريافت مي كنند كه اين ميزان شكر هم كالري بالايي دارد و هم بر سلامت دندان ها اثر مخرب دارد.
اثر نوشابه بر استخوان ها
يكي از اجزاء اصلي نوشابه اسيد فسفريك است. ) PH اسيديته) اغلب نوشابه ها 8/2 است كه نشان مي دهد نوشابه ماده اي بسيار اسيدي است. بدن ما بطور طبيعي كمي حالت قليايي دارد و مصرف ماده اي كه شديداً اسيدي باشد، اثرات سوئي بر سلامت بدن دارد و تعادل بدن را به هم مي زند. اثر ديگر اسيد فسفريك دفع كلسيم از استخوان ها است كه احتمال بروز پوكي استخوان را افزايش مي دهد.
تحقيقات اخيري كه در مورد دختران نوجوان صورت گرفته، نشان داده با مصرف بيشتر نوشابه ، اين گروه به ميزان بالاتري در معرض شكستگي استخوان هستند، در صورتي كه شركت هاي توليدكننده نوشابه، به دليل حفظ منافع خود اين مسأله را رد مي كنند.
حتي مصرف يك يا دو بطري نوشابه در روز در سنين نوجواني خطرزا است و آمار نشان مي دهد با افزايش مصرف نوشابه، مصرف شير و لبنيات كاهش مي يابد و اين هم يكي از دلايل اصلي تأثير مصرف نوشابه بر كاهش سلامت استخوان ها است.

دوغ به جاي نوشابه
يك نوشيدني لبني مناسب كه مي تواند جاي نوشابه را در سبد غذايي تمام ما ايراني ها بگيرد دوغ است. يك نوشيدني سالم و مفيد كه تأمين كننده يك چهارم نياز روزانه به كلسيم و حاوي ويتامين هاي B2 و B6 و B12 است. از اين رو دقيقاً برعكس نوشابه، قوي كننده استخوان ها است.
دوغ علاوه بر مزاياي تغذيه اي، حاوي باكتري هاي مفيدي است كه اثرات زيادي بر سلامت دستگاه گوارش دارند. اگر بطور مرتب دوغ مصرف كنيد، باكتري هاي مفيد استرپتوكوكوس، ترموفيلوس و لاكتوباسيلوس بولگارس موجود در آن، در دستگاه گوارش شما لانه مي گزينند و اثرات بسيار مفيدي بر سلامت دستگاه گوارش شما خواهند داشت . همچنين موجب عدم رشد ارگانيسم هاي مضرمي شوند.
حالا جواب اين سئوال چيست: در اين تابستان گرم تشنگي تان را با چه رفع مي كنيد؛ نوشابه يا يك ليوان دوغ خنك؟
آيا به راحتي از زمين بلند مي شويد؟ آيا تا به حال دچار لغزش پا شده ايد؟ آيا تا به حال پس از لغزيدن پا به زمين افتاده ايد؟ بهتر است بدانيم که «افتادن» شايع ترين حادثه در بين سالمندان است و معمولا باعث شکستگي استخوان ران و لگن مي شود که مشکلات بسياري از جمله ناتواني و محدوديت حرکت را به دنبال دارد. تمرينات تعادلي از طريق تقويت عضلات خصوصا عضلات پاها باعث مي شود که بتوانيم هنگام لغزيدن، تعادل خود را حفظ کنيم. بنابراين از افتادن و زمين خوردن پيشگيري مي کند. براي انجام تمرينات تعادلي در کنار ديوار و يا يک ميز يا صندلي که بتواند وزن شما را تحمل کند بايستيد تا در صورت از دست دادن تعادل بتوانيد به آنها تکيه کنيد.
نمونه تمرينات تعادلي
1-کنار ديوار بايستيد، روي پنجه پا بلند شويد. از يک تا هشت بشماريد. آنگاه روي پاشنه هاي خود روي زمين برگرديد و زانوها را خم کنيد. دوباره به حالت اول برگرديد. اين حرکت را 4 تا 8 مرتبه تکرار کنيد.در مقابل آينه مي توانيد حرکات را صحيحتر انجام دهيد.
2-بايستيد. بر روي زمين سه نقطه فرضي را در جلو، پهلو و عقب پاي راست در نظر بگيريد. سپس وزن خود را روي پاي چپ انداخته و بعد پنجه پاي راست را به ترتيب در اين سه نقطه قرار دهيد. اين کار را با پاي چپ تکرار کنيد.
3-پشت يک صندلي بايستيد. پشتي صندلي را با دو دست بگيريد. پاي راست را از زانو به طرف عقب خم کنيد. پا را زمين گذاشته و اين کار را با پاي چپ تکرار کنيد.اگر اين حرکت را به آساني انجام مي دهيد به تدريج در روزهاي بعد حرکت را با گرفتن يک دست به صندلي، با تماس يک انگشت به لبه صندلي و بدون گرفتن صندلي نيز انجام دهيد.
ورزش موجب افزايش کارآيي مفاصل مي شود.
4-يک صندلي را کنار ديوار قرار دهيد. در کنار صندلي بايستيد. طوري که پشتي صندلي در کنار دست شما باشد. با دست چپ لبه صندلي را بگيريد. دست راست را به جلو ببريد و براي کمک به تعادل افقي نگه داريد. سپس پاي چپ را از زانو خم کرده و از زمين بلند کنيد. سعي کنيد تعادل خود را با نگاه کردن به جلو، بر روي پاي راست حفظ کنيد. اين حرکت را با دست و پاي ديگر هم انجام دهيد.
حرکت ساده ديگري که مي توانيد انجام دهيد ايستادن بر روي يک پا است. در هر موقعيتي که بي حرکت ايستاده ايد مثلا زماني که آشپزي مي کنيد، ظرف مي شوييد و يا در صف منتظر ايستادهايد پاها را جابجا کنيد و يا به نوبت هر چند لحظه روي يک پا بايستيد.
گول نوشابه های رژیمی را نخورید

بنوشابه های رژیمی هم چاق کننده اند !!
نوشابه های رژیمی به
جای قند معمولی، دارای قندهای (شیرین کننده) مصنوعی هستند که فاقد کالری می باشند.
اخیرا یکی از تحقیقات نشان داده است که مصرف نوشابههای گازدار رژیمی نه تنها موجب کاهش وزن نمیشوند، بلکه افزایش وزن را نیز به دنبال خواهند داشت.
این یافتهها نتیجه 8 سال کار "شارن فاولر" و همکارانش در سان آنتونیو میباشد.
گروه فاولر 1550 فرد 25 تا 64 ساله را به مدت 8 سال تحت بررسی قرار دادند. در این مطالعه، به تعدادی از افراد نوشابه های رژیمی و به عده ای دیگر نوشابه گازدار معمولی دادند. از 622 نفر شرکت کننده در این مطالعه که در شروع بررسی وزن طبیعی داشتند، حدود یک سوم شان، دچار اضافه وزن یا چاقی شدند.
نوشابههای رژیمی بیشتر، افزایش وزن بیشتر
فاولر می گوید: " بر اساس این مطالعه دریافتیم که همه نوشابه های گازدار معمولی موجب چاقی می شوند که این طبیعی است. ولی آنچه ما را بسیار متعجب کرد این بود که مصرف کنندگان نوشابه های رژیمی، بیشتر از افرادی که نوشابه های معمولی می خوردند، دچار اضافه وزن شدند."
نوشابه
خطر اضافه وزن یا چاقی برای کسانی که به طور منظم نوشابه معمولی میخوردند، بر اساس مقدار نوشابه مصرفی به شرح زیر بود:
26 درصد برای نصف قوطی در روز
4/30 درصد برای نصف تا یک قوطی در روز
8/32 درصد برای یک تا دو قوطی در روز
2/47 درصد برای بیشتر از دو قوطی در روز
این مقدار برای کسانی که نوشابههای رژیمی میخوردند، به ترتیب زیر بود:
5/36 درصد برای تا نصف قوطی در روز
5/37 درصد برای نصف تا یک قوطی در روز
5/54 درصد برای یک تا دو قوطی در روز
1/57 درصد برای بیشتر از دو قوطی در روز
هم لیوان و هم بشقاب
فاولر متوجه شد مطالعاتی از این قبیل، ثابت نمی کند که نوشابههای رژیمی موجب چاقی می شوند. اما او گفت این داده ها نشان می دهد ارتباطی بین مصرف نوشابه های رژیمی و چاقی وجود دارد.
پیتزا و نوشابه رژیمی
لِسلی بونسی متخصص تغذیه این گونه می گوید:"شما نباید فقط به آنچه که می نوشید توجه کنید، بلکه باید به آنچه که در بشقاب غذایتان وجود دارد نیز، توجه داشته باشید."
بونسی میگوید: "مردم اغلب اوقات مصرف نوشیدنیهای رژیمی را با اجرای رژیم های لاغری صحیح اشتباه میگیرند، یعنی برای کاهش وزن یا جلوگیری از چاقی به جای نوشابه های معمولی، نوشابه های رژیمی می خورند، در حالی که مشکل اصلی چاقی مردم، مصرف نوشابهها نیست، بلکه مقدار و نوع رژیم غذایی آنهاست."
شما نمی توانید هر نوع و هر مقدار غذایی که می خواهید بخورید و ادعا کنید که چاق نخواهید شد، چون نوشابه رژیمی مصرف می کنید.
اگر شما هیچ کار دیگری برای لاغر شدن انجام ندهید (مثل ورزش کردن و اجرای رژیم لاغری) و فقط نوشابههای رژیمی را به جای نوشابههای معمولی، مصرف کنید، وزنی از دست نخواهید داد.
بدن ما گول نمی خورد
مطالعات جدید نشان می دهد موشهای آزمایشگاهی که با قندهای مصنوعی (بدون کالری) تغذیه میشدند، نسبت به آنهایی که با قند معمولی تغذیه میشدند، اشتیاق بیشتری به خوردن داشتند.
بر اساس این مطالعات فاولر می گوید: "وقتی شما چیزی می خورید که مزه آن مانند غذاهای پُرکالری (مثل قند و شکر) می باشد، اما کالری ندارد(مثل قند مصنوعی)، بدن شما به دنبال آن کالری بالاست، اما چیزی دریافت نمیکند."
بونسی می گوید: "بدن ما باهوش تر از آن است که فکر می کنیم. مردم فکر می کنند که می توانند بدن خود را فریب دهند، ولی اینگونه نیست. اگر شما آن مقدار کالری را که به بدن خود قول دادهاید، به آن نرسانید، احتمالا بدن تان این عمل را با درخواست کالری بیشتر، تلافی خواهد کرد. در حقیقت به نظر می رسد که مصرف نوشابه های رژیمی، موجب تحریک اشتها می شود، در نتیجه بیشتر خواهید خورد."
چند توصيه براي ورزش ميان سال ها
فکر جوان و با نشاط
تحقیقات انجام گرفته بر روی موش ها نشان می دهد که موش هایی که در روز روی یک چرخ می دوند، سلول های عصبی جدید بیشتری تولید کرده و ارتباطات تقویت کننده حافظه در مغزشان، نسبت به موش های ساکن و بی حرکت بیشتر است. تحقیقات انجام گرفته روی انسانها درمورد پیری و ورزش نیز نشان می دهد که بین فعالیت جسمانی و حفظ توانایی شناخت در افراد پیر ارتباط وجود دارد.
حفظ عضلات پا

برای پیری سالم و تاثیربخشی ورزش، باید به یاد داشته باشید که با بالا رفتن سن، با وجود ورزش و فعالیت جسمانی، بافت های عضلانی تحلیل می روند، اما اگر ورزش نکنید این تحلیل رفتن و کوچک شدن عضلات بیشتر می شود. راه رفتن به تنهایی کل عضلات را تحریک نمی کند، از اینرو بهتر است به ورزش های بدنسازی نیز برای پاهایتان بپردازید.
استراحت بیشتر
وقتی به میانسالی می رسیم، ریکاور شدن و ترمیم یافتن از آسیب ها و صدمات ایجاد شده به خاطر تمرینات شدید، مدت زمان بیشتری طول می کشد. از اینرو بهتر است هر یک روز در میان برای دویدن بروید یا بین روزهای تمرینیتان به جای یک روز، دو روی فاصله بیندازید. درمورد تمریناتتان واقع بین باشید. شما هم می توانید کیفیت تمریناتتان را بالا نگه دارید—فقط کافی است مقدار و تکرار آن را پایین بیاورید.
اضافه وزن دوره میانسالی
درست است، هرچه پیرتر می شویم، احتمال اضافه کردن وزن درما نیز بیشتر می شود. از اینرو هم به ورزش های قلبی-عروقی نیاز دارید و هم تمرینات بدنسازی و استقامتی تا از اضافه وزن دوران میانسالی جلوگیری کنید. تمرینات کاردیو و ایروبیک کالری سوزی می کنند و استقامت شما را برای فعالیت های دیگر بالا می برد. تمرینات قدرتی و بدنسازی عضلات شما را می سازد و باعث می شود که این عضلات در زمان استراحت نیز کالری بیشتری بسوزاند و متابولیسم بدنتان بالا رود.
ایمنی ورزش برای افراد مسن
اکثر افراد بالای 75 سال می توانند با اطمینان کامل بدون انجام تست استرس تردمیل که هزینه زیادی هم می برد، یک برنامه تمرینی را شروع کنند. اما بهتر است که قبل از شروع حتماً با پزشک خود مشورت کنند تا اطمینان یابند که هیچ دلیل برای اصلاح یا عقب انداختن برنامه شان وجود ندارد. افراد سالخورده و میانسال نیز می توانند مانند جوانان از فواید ورزش بهره مند شوند.
ورزش و خطر مرگ
هیچوقت به داستان های ترسناک درمورد افتادن از روی تردمیل و اینها اهمیت ندهید. خطر مرگ افراد میانسال حین ورزش بسیار پایین است: یک نفر در 1.5 میلیون جلسه تمرینی. طبق تحقیقات مربوط به پیری و ورزش، این خطر وقتی افراد عادت به ورزش می کنند حتی کمتر هم می شود.
ملاحظات خاص
به طور کلی، افراد مسن هم مانند جوانان ورزش می کنند، اما برخی قسمت ها در افراد سالخورده ضعیف تر از جوانان است و نیاز به کار کردن بیشتری دارد. یکی از این قسمت ها، انعطاف پذیری گردن است، که باعث می شود بتوانید حین دوچرخه سواری یا رانندگی پشت سر خود را ببینید. مورد دیگر قدرت و نیروی گرفتن است که توسط آن می توانید در بطری ها را باز کنید یا اشیاء سنگین را بلند کنید. ورزش به شما کمک می کند همیشه بتوانید مستقل زندگی کنید و برای انجام کارهایتان به کسی محتاج نشوید.
تاثیر ورزش بر تعادل
ورزش مداوم قدرت تعادل را در افراد میانسال که مبتلا به ورم مفاصل یا زانو درد هستند تقویت می کند. بر طبق تحقیقات انجام گرفته، هم تمرینات ایروبیک و هم بدنسازی، هر دو به تقویت تعادل بدن کمک می کند.
تمرینات تعادلی

افتادن می تواند مسئله خطرناکی برای افراد میانسال و ساخورده به شمار رود، و ترس از افتادن باعث می شود افراد فعالیت های خود را محدود کنند. تمرینات بدنسازی و قدرتی می تواند از افتادن شما جلوگیری کند. یوگا نیز می تواند قدرت تعادل شما را ارتقاء بخشد و همچنین تمرینات خاص تعادلی وجود دارد که بااستفاده از توپ های ورزشی انجام می گیرد.
تمرین بیشتر برای لاغر شدن
فقط حفظ تناسب اندام برای جلوگیری از اضافه وزن دوران پیری و میانسالی کافی نیست، اما ارتقاء تناسب اندام می تواند اینکار را انجام دهد. در تحقیقات انجام گرفته نشان داده شده که اضافه کردن یک دقیقه به تمرینات تردمیل حین ورزش، اضافه شدن وزن را تا نیم کیلو کاهش می دهد.
فواید اجتماعی
برای بسیاری از افراد، شبکه اجتماعی آنها تا حد زیادی به وضع سلامت آنها مربوط است. ورزش کردن در جمع می تواند شبکه اجتماعی آنها را تقویت کرده و این مسئله به طور ویژه برای افراد بازنشسته که نسبت به قبل ارتباط اجتماعی چندانی ندارند، فواید بسیاری دارد.
تقویت قدرت تمرکز
سه بار در هفته پیاده روی 45 دقیقه ای، جربان اکسیژن را در ریه های شما تقویت می کند، و به این ترتیب قدرت تمرکز و زمان واکنش دهی شما را تقویت می کند.

پروتئین بیشتر
ورزشکاران مسن نسبت به میزان تعریف شده به مقدار 35 گرم به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن، به %50 پروتئین بیشتر نیاز دارند. به طور کلی، با بالا رفتن سن نیاز بدن به پروتئین نیز افزایش می یابد و این مسئله برای آنها که ورزش می کنند اهمیت بیشتری پیدا می کند.
ورزش جدید بهتر است
سنتان هرچقدر که باشد، فوایدی که از ورزش می گیرید، به ادامه دادن آن ورزش بستگی دارد. حقیقت این است که افرادیکه در میانسالی شروع به ورزش می کنند، نسبت به آنهایی که در جوانی ورزشکار بوده اما دست از آن کشیده اند، سلامت تر هستند.
اول قدرت
اگر ورزش نکنید و شغلتان طوری باشد که نیاز به کار فیزیکی و جسمی زیادی داشته باشد، ممکن است با بالا رفتن سن، قدرت بدنیتان نیز کاهش یابد. اگر می خواهید ورزش کنید، بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی ایروبیک، به تمرینات بدنسازی بپردازید.
برای بالا رفتن طول عمرتان، راه بروید
افراد میانسالی که کمتر از یک مایل در روز راه می روند، نسبت به آنهایی که بیش از دو مایل در روز پیاده روی می کنند، تا دو مرتبه بیشتر در معرض مرگ قرار دارند. هرچه بیشتر راه بروید، طول عمرتان هم بیشتر خواهد شد پس از همین امروز یک برنامه پیاده روی خوب برای خودتان بریزید.
آسیب های گرمایی در افراد سالخورده
ورزشکاران مسن به خاطر پایین بودن تواناییشان در تنظیم دمای بدن و احساس تشنگی و همچنین تاثیر برخی داروها، بیشتر در معرض آسیب های ناشی از گرما حین ورزش قرار دارند. ورزش می تواند به تنظیم دمای بدن کمک کند اما هنوز هم ممکن است حین ورزش دچار مشکل شوید. بهتر است درمورد آسیب های ناشی از گرمازدگی خود با یک متخصص ورزشی مشاوره کنید.
تای چای Tai Chai برای تعادل
تای چای از محبوبیت زیادی بین افراد مسن و سالخورده برخوردار است. این تمرینات توسط همه افراد می تواند انجام گیرد و به کنترل فشار خون و همچنین تقویت قدرت انعطاف پذیری و تعادل بدن کمک می کند. این تمرینات به افراد مسن کمک می کند تا با حفظ تعادل بدن خود کمتر بیفتند.
وفق پذیری با تمرینات ایروبیک
هیچوقت برای شروع تمرینات ایروبیک دیر نیست، اما اگر سن و سالی از شما گذشته است، بهتر است که تمرینات خود را آرام تر شروع کنید. افراد زیادی هستند که در 70 و 80 سالگی هم دونده ماراتن هستند و این ورزش را از 60 سالگی شروع کرده اند. البته برای فایده بردن از فواید ورزش های ایروبیک و هوازی مثل کنترل وزن بدن، پایین آمدن فشارخون، و از این قبیل، حتماً لازم نیست که دونده ماراتن باشید. مسئله مهم این است که ورزشی را انتخاب کنید که به آن علاقه مندید و آن را دنبال کنید.
تکرار و تناوب تمرینات

برخی تحقیقات نشان میدهد که ورزشکاران بالای 60 سال با استفاده از وزنه ها یکبار در هفته هم می توانند از این ورزش ها فایده ببرند. اما هم برای بدن و هم ذهن ما یادگیری این تمرینات به چنین برنامه ای دشوار است. ممکن است بتوانید با یک جلسه تمرین در هقته تناسب اندامتان را حفظ کنید، اما برای ارتقاء آن بهتر است تمرینات خود را به دو یا سه جلسه در هفته برسانید.
از دست رفتن عضلات
همانطور که همه جا خوانده و شنیده اید، با بالا رفتن سن حجم عضلانی شما از بین می رود اما می توانید با تمرینات بدنسازی روند تحلیل رفتن عضلات را کاهش دهید. حتی برحسب سابقه ورزشیتان و شدت تمریناتتان می توانید عضله سازی هم بکنید. حفظ حجم عضلانی بدن به همراه حفظ قدرت بدنی برای انجام فعالیت های روزانه خواهد بود.
فواید شناخت
طبق تحقیقات انجام گرفته، ورزشکاران مسن قدرت شناخت بیشتری نسبت به همسالان خود که ورزش نمی کنند دارند. ورزش، به ویژه ورزش های ایروبیک، به حفظ و تقویت دقت و قدرت ذهنی کمک می کند.
فواید ورزش بر تناسب اندام
ظرفیت هوازی، بالا رفتن ضربان قلب، و زمان ریکاوری همه با بالا رفتن سن تحلیل می رود. روند این تحلیل رفتن را می توان با تمرینات ورزشی کندتر کرد. حفظ تناسب اندام افراد در این سنین می تواند بر کیفیت زندگی آنها نیز تاثیرگذار باشد.
قدرت و عضلات
تحقیقات انجام گرفته بر پیری و ورزش نشان میدهد که افرادیکه در 90 سالگی خود به سر می برند، می توانند با تمرینات بدنسازی قدرت و حجم عضلانی خود را تقویت کنند. البته لازم نیست تا 90 سالگی صبر کنید و بعد تمرینات خود را شروع کنید. هرچه زودتر دست به کار شوید برایتان بهتر است.
جلوگیری از پیری بدون قرص و مکمل
گفته می شود که بسیاری از مکمل های غذایی به جلوگیری از پیری کمک می کنند چون سطح هورمون هایی که مربوط به بالا رفتن سن می باشد را کاهش می دهند. این مکمل ها ممکن است موثر باشند، ممکن هم هست که هیچ تاثیری نداشته باشند. بدون مشورت با پرشکتان یه هسچ عنوان مصرف هیچ مکملی را شروع نکنید. به جای آن می توانید ورزش را امتحان کنید که به شما کمک می کند مقدار هورمون رشد و تستوسترون در شما افزایش یابد. از نظر اقتصادی نیز مقرون به صرفه تر خواهد بود.